Pourquoi tenir un journal de gratitude ?

Qu’est-ce qu’un journal de gratitude

Pour commencer, il me semble utile de donner la définition du mot gratitude. Vocable issu du latin gratitudinem signifiant reconnaissance. Lui-même venant de gratia, la grâce et grattus, agréable.

Donc, si l’on s’appuie sur le Littré, on lit. “ Sentiment de gré qu’on a à l’égard de celui qui a rendu service “. Toujours selon le Littré, la gratitude indique le sentiment personnel de celui qui est obligé.

Selon Spinoza, la gratitude est «le désir ou l’élan d’amour par lequel nous nous efforçons de faire du bien à celui qui nous en a fait par un sentiment d’amour».

D’ailleurs, ne dit-on pas que l’on accepte quelque chose avec gratitude. Ou encore que l’on exprime sa gratitude.

La gratitude est un sentiment personnel que l’on partage.

Le meilleur exemple est sans doute Thanksgiving, la tradition américaine de reconnaissance.

Une vertu morale, une émotion, une habitude, un état d’esprit, une motivation, un trait de caractère. La gratitude est parfois définie ainsi.

Mais pour Robert A. Emmons, éminent spécialiste de la gratitude, sans doute le plus grand expert mondial, la gratitude est une affirmation de bonté dont les sources nous sont extérieures.

Au fond, dire merci n’est-il pas l’un des premiers mots que l’on apprend lorsqu’on étudie une langue étrangère et une règle de bienséance apprise dès l’enfance ?

Cultiver la gratitude, c’est dire merci.

C’est un homme sage qui ne se plaint pas des choses qu’il n’a pas, mais se réjouit de celles qu’il a.

Épictète (Philosophe grec)

Les bénéfices de la gratitude

Pratiquer la gratitude augmente le bonheur en se concentrant sur les éléments positifs de la vie. Elle permet d’apprécier ce qui nous est offert. D’un point de vue immatériel comme matériel. Et elle nous aide à devenir plus conscient.

Robert A. Emmons, après 10 années passées à conduire de nombreuses études sur le sujet, a tiré ces conclusions. La gratitude impacte l’homme dans toutes ses dimensions. Physique, psychologique et sociale.

Concernant le physique, la pratique de la gratitude apporte :

• un renforcement du système immunitaire
• une diminution des douleurs et courbatures
• une baisse de la tension artérielle
• un sommeil plus long et réparateur
• l’envie de prendre soin de soi

Maintenant, d’un point de vue psychologique, écrire chaque jour ses grâces procurera :

• une meilleure estime de soi
• plus d’optimisme
• plus de joie
• un esprit plus éveillé, plus en conscience
• l’accroissement des émotions positives

Enfin, du point de vue social, l’on devient :

• plus généreux et compatissant
• plus indulgent
• davantage enclin aux relations
• Sans oublier une meilleure résistance au stress. En effet, il a été prouvé que la pratique de la gratitude diminue de 28% le stress et de 23% la production de cortisol, l’hormone du stress. Quant à la réduction des risques de dépression, le chiffre est impressionnant, – 46% à l’issue de six mois de pratique.

“La gratitude est le secret de la vie. L’essentiel est de remercier pour tout. Celui qui a appris cela sait ce que vivre signifie. Il a pénétré le profond mystère de la vie” Albert Schweitzer, médecin, théologien et philosophe (1875 -1965)

D’autres avantages à la gratitude

Par ailleurs, de nombreuses autres études universitaires ont montré que les personnes qui pratiquent la gratitude sont plus heureuses.

Ainsi, l’université de Berkeley, au terme de l’une de ses études, a mis en évidence 4 avantages psychologiques:

• Elle nous libère des émotions toxiques et négatives
• Pratiquer la gratitude aide même si vous ne la partagez pas
• Les bienfaits prennent du temps (les résultats ont été mesurés au terme de 4 semaines, puis 12 semaines)
• La gratitude a des effets durables sur le cerveau (mesures réalisées au scanner IRM).

Et une autre étude universitaire a mis en évidence le fait que la gratitude exprimée à l’autre semble encore plus efficace pour développer des pensées positives, diminuer le stress et la déprime.

En fait, cette conclusion est le résultat d’une étude menée sur 200 personnes de 18 à 84 ans divisées 3 groupes.

Tout d’abord le premier groupe. Il tenait un journal de gratitude orienté vers les interactions sociales.

Puis le second. Il faisait de même mais devait remercier une personne à la fin de chaque semaine.

Quant au 3ème, il était observateur.

Je pense que vous aurez deviné que le 3ème groupe n’a pas vu ses émotions négatives diminuer, et que le 2ème a fini encore plus positif que le 1er.

D’où l’importance d’exprimer sa gratitude à autrui. Cela renforce les bénéfices de l’exercice.

Selon l’Université d’Harvard

Elle nous aide à nous sentir connecté à quelque chose de plus grand que nous. En fait, ce peut être des personnes, la nature ou encore une puissance supérieure.

À propos des personnes, il n’est pas rare d’être reconnaissant envers ses parents. Parfois ses enfants ou d’autres membres de la famille. Mais il peut s’agir aussi d’un professeur, celui qui a su nous encourager et nous intéresser. D’ailleurs, un écrivain, un réalisateur ou tout autre artiste peut aussi jouer ce rôle.

Concernant la nature, je peux dis merci de vivre dans ce monde animal et végétal si surprenant, imposant, magnifique.

Et, les puissances supérieures sont souvent apparentées aux religions et croyances diverses. Mais cela est peut être simplement la vie, ce miracle dont on ne sait pas grand’chose finalement.

“Tous nos tourments sur ce qui nous manque me semble procéder du défaut de gratitude pour ce que nous avons”

Daniel Defoe, artiste, écrivain, homme politique (1660 -1731).

Comment pratiquer la gratitude ?

Et bien, tout simplement. En fait, il suffit de noter chaque jour 3 choses positives.

Inutile de dire qu’aujourd’hui tout était nul. Ou que la vie est vraiment trop triste. Ou encore que tout le monde est méchant. Non, il y a forcément un, deux et même 3 éléments positifs à retirer de cette journée.

Prenons un exemple concret.

Il y a quelques années, je prenais ma voiture pour aller rendre visite à mon père à l’autre bout de la France. Je pars très tôt pour profiter du calme matinal. Le soleil pointe à l’horizon, il fait doux, je suis contente de faire ce voyage. Bref, la journée commence bien.

Mais, moins de 10 kms plus loin. Lorsque la nature est encore reine des lieux. Un sanglier choisit de traverser la route sans ce soucier de ma présence. Vous l’aurez deviné, il a percuté la voiture. Gros bruit, gros choc, grosse peur.

Je suis entière, je peux sortir du véhicule. Alors, je vois le sanglier s’enfuir sur une colline. Mais je vois aussi une mare de liquide progressant sous la voiture accidentée.

Heureusement, j’ai pu conduire jusqu’au garage, voisin du carrossier (ça tombe bien !)

Évidemment cette journée n’a pas ressemblé à celle espérée, mais il fut tout de même possible d’extraire 3 éléments positifs de cet accident.

• j’étais en vie et sans aucune blessure
• le sanglier était en vie également (blessure ?)
• j’ai pu regagner mon domicile sans faire appel à un dépanneur

Je suis certaine qu’avant de pratiquer la gratitude je n’aurais jamais pensé à dire merci en évoquant ce moment.

Au fil du temps, ces 3 petites (ou grandes) choses quotidiennes se transformeront en une vision plus heureuse de la vie.

_“La gratitude peut transformer votre routine en jours de fête”_William Arthur Ward, écrivain et poète américain (1921-1994).

Conseils pour tenir votre journal de gratitude

Tout d’abord et c’est incontestablement la base de la pratique, décider d’être heureux.

Ou la motivation à être heureux pour citer Emmons.

Inutile d’ouvrir votre journal et de chercher qui ou quoi remercier si vous n’êtes pas prêt au changement personnel.

Car, comme nous l’avons vu, exprimer sa gratitude modifie notre appréciation de la vie, notre rapport aux autres, notre fonctionnement organique et même notre cerveau.

Ensuite, choisir un support.

Carnet de gratitude à compléter (comme ceux suggérés) ou pages de bullet journal. Ou encore journal en ligne comme celui-ci créé par l’université de Berkeley. Ou même une application de smartphone. En fait, l’essentiel est de pratiquer.

Au début, soyez rigoureux. Obligez-vous chaque soir (ou matin et soir) à ouvrir votre journal pour y noter vos gratitudes.

Si le mode quotidien vous semble impossible, tenez ce journal au moins 1 fois par semaine. La forme sera un peu différente mais c’est la régularité de la pratique qui est importante.

Comme pour tout apprentissage, à force de pratique, ce qui semblait contraignant devient une bonne habitude, voire un plaisir.

Puis centrez vous sur les personnes envers lesquelles vous êtes reconnaissant·e. Comme l’a montré l’étude de Berkeley, les gratitudes orientées vers les interactions sociales sont encore plus efficaces pour accroître durablement le sentiment de bonheur.

Les journaux de gratitude

Tout d’abord, la référence. Testée et approuvée, le Five Minute Journal photographié dans cet article.

Un jour, une page. La date du jour, une citation inspirante. Puis les 3 gratitudes du matin suivies de “que vais-je faire pour rendre ma journée agréable”. Ensuite, mon état d’esprit. Puis en fin de journée, 3 autres motifs de gratitude et ce que j’aurais pu améliorer aujourd’hui.

Pour compléter cela, un challenge hebdomadaire comme :

• Écris une lettre de gratitude à un ami et remets lui
• Profite de ton samedi ou dimanche prochain sans aucun appareil électronique
• Envoie un mail à un journaliste ou un blogueur inspirant pour le remercier (tiens, bonne idée non 😉

Le Five Minute Journal est prévu pour 33 semaines, donc 32 challenges et un peu plus de 14.000 gratitudes ! Alors je vous assure qu’au terme de tous ces mercis sincères et conscients, votre vision de la vie sera différente. Plus confiante, plus empathique, plus gaie aussi. À tester absolument.

Quelques journaux de gratitudes

• Carnet Détox. Une jolie phrase illustre le Carnet Détox : Gymnastique de pensées heureuses. C’est vrai, c’est bien ça la pratique de la gratitude, une gymnastique. Le cerveau se travaille et s’entretient comme tous les muscles de notre corps.

Le Carnet Détox m’a été offert par Héléna, l’une des créatrices du carnet.

Et, comme j’adore (le mot n’est pas trop fort) les carnets et que celui-ci est très agréable, j’ai eu envie de vous le partager. (Je précise que je ne touche aucune rémunération pour vous présenter ce carnet).

Bref, le Carnet Détox est un journal hebdomadaire. Mais pas que. Des petits plus viennent l’enrichir. Des pages à compléter comme : J’imagine mon futur ou encore des activités qui développent la bienveillance.

Mais je vous laisse le découvrir, surtout le bleu 😉

• The Daily 5 Minutes Gratitude Journal. Un journal en anglais, conçu pour 52 semaines. Plus qu’un journal de gratitudes, le Daily 5 Minutes est aussi un journal de réflexion positive.
• Start with gratitude. Toujours en anglais, un journal qui est très apprécie. Le quotidien occupe moins de place que dans le 5 Minutes Journal mais des pages de bilan mensuel viennent compléter l’ouvrage.
• Tiny Buddha’s Gratitude Journal est plus conçu comme un journal feel good. Des coloriages, des questions, des pistes de réflexion et bien évidemment les gratitudes. En anglais toujours.
• Gratitude, A Day and Night Reflection Journal. Un joli journal (en anglais) conçu pour 1 trimestre.
• Rendez-vous avec moi-même, un journal de gratitude en français.
• Journal de gratitude, le bonheur est un état d’esprit. Il s’agit plutôt d’un livre pour apprendre à pratiquer la gratitude.

D’autres formes de gratitude

Si vous abhorrez l’idée d’écrire chaque jour vos gratitudes, vous pouvez utiliser un pot de gratitude. Ou encore une boîte dans laquelle vous et votre famille glisserez un petit mot quotidien. Ou même un objet rapporté de balade ou tout autre symbole de votre gratitude.

En mai 2020, en fin de confinement, un « mur de la gratitude » a été installé dans le hall de l’Hôpital Drôme Ardèche. Selon l’idée de Sophie Lantheaume, docteure au sein de l’hôpital. En réalité, elle voulait finir cette période de crise de manière positive. Ainsi, chacun pouvait exprimer sa gratitude sur un petit papier affiché sur le mur. On pouvait y lire des mots du personnel soignant comme des patients.

Et si vous manquez vraiment d’envie, visionnez une conférence TED sur le bonheur.

Les conférences TED, Technology, Entertainment, Design, ont été créées aux États-Unis en 1984. Technology et Design n’ont, je pense, pas besoin d’être traduits, et Entertainment signifie divertissement, distraction.

Ces conférences, données 2 fois par an aux US, durent 1 semaine durant laquelle les conférenciers s’expriment sur leurs domaines d’expertise et de recherche. On y croise (enfin plutôt en ligne me concernant) d’éminants universitaires, des chercheurs, des psychologues, des pédagogues, des scientifiques, des artistes …

Les conférences sur le développement personnel sont nombreuses et la gratitude n’est jamais loin, en voici un exemple.

En terme de conclusion

La gratitude n’est pas l’apanage de l’Homme. Déjà Darwin suggérait que les animaux humains et non-humains partagent des émotions complexes comme la gratitude, la jalousie, la suspicion …

Sources

• Cairn, Matières à réflexion
• Thanksgiving Wikipédia
• Harvard, Remercier peut vous rendre plus heureux.
• Université de Berkeley, Comment la gratitude modifie notre cerveau ?
• Pourquoi la gratitude est-elle bonne ? De Robert A.Emmons
• Étude sur l’expression de la gratitude à autrui.
• Étude universitaire sur le comportement généreux des singes capucins comparé à celui d’ enfants de 4 ans.
• Santé cardio-vasculaire et gratitude. Département de psychologie de l’université de Limerick en Irlande.
• Mindful, Ce que la science révèle sur l’impact de la grattitude.
• Université Davis de Californie.
• USC, Université de Californie du sud.
• Happier human

Le bonheur sur le blog

• Ho’ponopono, la méthode ancestrale hawaïenne du bonheur.
• Le hygge, le bonheur à la danoise.
• Wabi-sabi, L’art de l’imperfection.
• Les cinq pourquoi, Une méthode de résolution de problèmes.

Bibliographie

• Daniel Todd Gilbert, Et si le bonheur vous tombait dessus ?
• Thanks de Robert A. Emmons, professeur à l’Université de Californie, chercheur en psychologie positive.

Extrait : “Nous avons trouvé des preuves scientifiques que des personnes s’engageant régulièrement dans l’exercice systématique de la gratitude ressentent des bienfaits mesurables, nombreux et variés : psychologiques, physiques et relationnels . … … encourager le lecteur à entreprendre le voyage de la gratitude, un chapitre final explique des pratiques applicables par chacun, permettant de la développer et de vivre ainsi plus heureux. Le but de ce livre est de susciter autant l’intérêt intellectuel que l’introspection, d’apporter des informations qui pourraient vous inspirer à prendre des décisions transformant bel et bien votre vie.”

• La gratitude, de le 1er ouvrage de Robert A. Emmons. Livre pionnier en la matière.
• Les pouvoirs de la gratitude.

Vidéo d’un peu plus d’1 heure de Robert A. Emmons. La science et la pratique de la gratitude. (traduction possible)

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